关注养生

微信
微信
当前位置:首页>关注养生>养生资讯>运动>

运动减肥越减越肥?你在减脂还是减“质”

2017-05-05 来源:未知

运动减肥越减越肥?你在减脂还是减“质”

  运动减肥越减越肥?你在减脂还是减“质”:很多人都知道,要想减肥,绕不开“管住嘴、迈开腿”这条经典道路。和前些年的辟谷、三日苹果餐、七日蔬菜汤之类极端减肥方法相比,运动减肥已经成为新的时尚。

  不过,很多增加运动的减肥女生都会纠结一件事:为什么开始运动一两个月之后,体重却没有下降,反而增加了呢?

  弄清体重构成科学认识减肥

  要想回答这个问题,先要从身体成分和减肥目标说起。体重到底是由什么构成的呢?专家指出,其中有骨骼、肌肉、血液、淋巴液和组织间液,还有脂肪。以上每一类身体成分多少,比例怎么样,就叫做“体成分”。

  骨骼重量不能太低,因为骨骼重量太少,往往意味着中年时有骨质疏松的风险。内脏肌肉减少,也就意味着代谢功能下降;四肢肌肉减少,意味着体能衰弱。

  整体来说,肌肉的衰减,与代谢率的下降直接相关,而代谢率下降,意味着能量消耗减少,会让人形成“易胖难瘦”的体质。

  而体液对人体的健康也极为重要,体内水分还和人体的年轻程度、皮肤状态和肌肉数量密切相关。婴儿的身体水分最高,而老人的身体水分最低。

  了解了这些基本道理就会明白,减肥的时候,我们要减的不是骨骼,不是肌肉,不是身体水分,而是要减脂肪。只有过多的脂肪,才会给我们带来疾病的风险,带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例,让它达到合理范围,才是真正的减肥。

  如果仅仅追求减少重量,而不去降低体脂肪比例,甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分,那就是残害自己的健康,加速自己的衰老,降低自己的代谢率,这和减肥的根本目标是背道而驰的。

  减脂比减“质”更难

  专家指出,减少脂肪,和减少肌肉相比,速度完全不同。减少1公斤的纯脂肪,需要消耗掉9000千卡的热量,在体重秤上的表现,却只有不到1.2公斤的体重下降(人的肥肉不是纯脂肪,1公斤肥肉大概含7700千卡热量)。

  即便一名女士一天当中什么都不吃,热量摄入是零,而且正常生活,消耗1800千卡,也只能减少200多克纯脂肪,这点体重变化甚至可以忽略不计。

  但是,减少1公斤的纯肌肉蛋白质,却会有3公斤以上的体重下降。这是因为,蛋白质在体内不是以干粉形式存在的,它总会结合大量的水分。

  不言而喻,减蛋白质的减肥方法,会带来非常神奇快速的体重变化;而踏踏实实减脂肪的减肥方法,速度是非常缓慢的,缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。

  一般来说,凡是饥饿、半饥饿减肥所减少的体重,除了脂肪的分解,还有很大比例来自于蛋白质的损失。而在体重秤上所表现出来的体重下降,则大部分来自蛋白质和水分的损失。

  虽然减蛋白质的方式会带来体重秤上的数字变化,但范志红提醒,减少蛋白质之后,人体不仅健康受损,体能下降,身体也会变得松垮。肌肉严重耗损的人,胖则臃肿,瘦则干瘪,没有活力性感的身体。

  为什么运动减肥会增加体重呢?

  专家指出,对于那些原本体能很差、肌肉薄弱的人来说,运动不仅消耗了脂肪,还加强了内脏功能,提高了肌肉在体成分中的比例。

  然而,肌肉的比重大于水,脂肪的比重则小于水,如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪,却增加了1公斤肌肉蛋白质,那么就必然会表现为体重上升。

  在运动的初期,这种情况最为明显。按照世界卫生组织和我国运动医学专家的忠告,即便不减肥,仅仅为了避免提前衰老,为了避免各种慢性疾病,也应把每周150分钟的运动坚持一生。

  在远离青春之后,直到70岁之前,随着年龄增加,代谢率逐渐下降,人体会越来越容易发胖。维持健康身材是一辈子的事业,绝不可以急功近利。高高兴兴地吃足营养,高高兴兴地运动健身,把注意力集中在维护美好身材上——这才是高质量的减肥,真正的降脂瘦身。

  不同运动项目补充不同食物

  在健身中,饮食也是很重要的环节。运动时饮食并不是一味吃肉或者补充蛋白质,不同的运动项目可以选择补充不同的食物。合理科学的饮食能够达到事半功倍的效果。

  练力量多补蛋白质。为了练就一身结实的肌肉,有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重,需要较多的蛋白质,为了保证充足的能量,每公斤体重应摄入1至1.5克的蛋白质。

  建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

  爱打球多喝汤。乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性,除了正常饮食,可以多喝一些汤,其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张,还应给予充足的维生素A或胡萝卜素,必要时可以服用适量鱼肝油。

  学跳舞常吃米饭。对于想保持体形的人来说,体操、舞蹈应该是首选的运动项目,但这种运动并不会消耗大量的脂肪。

  因此,在饮食上,对热量和脂肪的摄入应该低一些,主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物,能使你在运动时精力更加充沛。

  此外,饮食也要根据运动时间而变。如果在清晨运动,运动前适当补充一些有糖分的健康饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等,也可以吃一些富含纤维的饼干或面包,最好在运动完30分钟后再吃饭。

  如果运动时间在下午或者晚上,食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等,餐后一个半小时后再进行运动。运动后可以根据需要补充酸奶或一小片低脂面包,但不要吃得太多。

运动减肥越减越肥?你在减脂还是减“质”

  记住四个“少”,一起快乐纤出好身材!

  1、少摄入

  (1)营养代餐:首先用代餐。即能够控制能量摄入,还能增加饱腹,并且补充营养;

  (2)蛋白质:在此基础之上适量增加蛋白质的摄入,因为蛋白质本身就是能量物质,同时增加饱腹感,与增强免疫力。此外,由于食物的热效应,人体在分解蛋白质的时候,也会消耗一部分热量。(一般来说,碳水化合物食物的热效应为本身产生热量的5%-6%,脂肪为4%-5%,蛋白质为30%-40%)

  (3)维生素矿物质:补充一日所需维生素矿物质,保证营养的均衡。

  建议食用乐纤谷物营养餐、纽崔莱多种植物蛋白粉,减少热量摄入,补充蛋白质,一起快乐纤出好身材!

  2、少吸收

  (1)膳食纤维:不可溶性性膳食纤维可以包裹垃圾,形成粪便;不可溶性膳食纤维可促进肠道蠕动,加速粪便的排除。这样,就可帮助人体及时将油脂等排出体外,进而减少人体对油脂的吸收;同时还可以促进排便。

  (2)益生菌:益生菌可以通过减少脂肪聚积,清理肠道废物,来降低体脂,科学研究显示,体重正常人群体内含有比肥胖人群更多的益生菌。

  (3)绿茶提取物:EGCG像一条八爪鱼一样,与脂质或脂肪酶形成复合物,干预肠内脂质的乳化、水解,从而抑制脂质吸收。

  建议食用纽崔莱纤脂乐,促进肠道蠕动,一起快乐纤出好身材!

  3、少合成

  (1)共轭亚油酸:通过抑制脂肪细胞的增值、分化与基因表达,从而减少了脂肪的合成。

  (2)绿茶提取物:EGCG能够及时阻止脂肪合成酶的合成并且抑制脂肪合成酶的活性,从而减少了脂肪的合成。

  4、少囤积

  (1)共轭亚油酸:共轭亚油酸(CLA)通过调整人体脂肪与蛋白质的比例,来起到燃脂增肌的效果。它就像一个指挥官一样,将蛋白质在肌肉组织集中,让脂肪尽快进入代谢途径,起到燃脂增肌作用。具体燃脂作用机理是:CLA能通过活化脂肪酸氧化酶,促进脂肪的氧化,从而调节脂肪代谢。

  (2)绿茶提取物:EGCG可激活磷酸腺苷激活的蛋白激酶(燃烧脂肪所需要的酶),参与到脂肪分解一系列的级联反应中,像个助燃剂一样加速脂肪的燃烧分解。

  (3)卵磷脂:乳化脂肪,减少脂肪的累积。

  (4)左旋肉碱:脂肪的搬运工,将脂肪搬运到细胞线粒体,加速脂肪的燃烧。

  (5)维生素矿物质:我们都知道,维生素与矿物质可以以辅酶的形式参与到人体新陈代谢反应中。

相关内容资料:

养生标签

 
 
 

时令养生更多